Все карточки
14 июля

Воркаут - получасовые занятия в обеденный перерыв для поддержания тела в форме

Современный ритм жизни не всегда оставляет нам время для полноценных занятий в спортзале, однако иметь идеальное тело все равно хочется. Как даже при офисной работе не отрастить себе пузико и "обруч" на бока, а при должном рвении еще пощеголять крепкими мышцами и красивым рельефом, корр. ИА AmurMedia рассказал тренер по кроссфиту "Академия" fight & functional club, член команды по американскому футболу ФК "LEGIO 27" Георгий Шигапов.

1

Как часто надо заниматься воркаутом?

Для того, чтобы поддерживать себя в форме, заниматься воркаут тренировками можно всего 2-3 раза в неделю. При этом достаточно будет потратить на упражнения от получаса до 40 минут на обеденном перерыве. Результат упражнений зависит от той цели, которую вы перед собой ставите – если просто поддержать себя в тонусе, то это, как раз, указанные 2-3 занятия в неделю, если хотите приобрести заметный рельеф, то заниматься нужно чаще и интенсивней, доведя количество тренировок до 5-6 в неделю.

2

Отжимание на брусьях

Достаточно простое упражнение, которое позволяет дать хорошую нагрузку на плечи и трицепс. Методика выполнения довольно проста и знакома каждому российскому школьнику. На начальном этапе главное не переусердствовать - достаточно сделать три подхода по 8-12 повторений. 

3

Подтягивания (классические)

Еще одно всемирно известное упражнение. Хват чуть шире плеч, за счет этого работают все три дельты плеча и мышцы спины. Главное – "держать" пресс чтобы включить в работу стабилизаторы корпуса и предотвратить раскачивание ног. Выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.

4

Подъем ног к перекладине (в висе)

Еще одно упражнение на перекладине. В нем нет ничего сложного – необходимо лишь стараться держать ноги максимально прямыми, дотягиваясь носками до перекладины. Если гибкости пока не хватает, допускается вариант слегка согнуть ноги в коленях - упражнение, все-таки, предназначено для развития мышц пресса. В связи с простотой выполнения, количество повторов стоит увеличить до 12-15. И помним, что наша задача не только тянуть ноги, но и не раскачиваться.

 

5

Альтернативный подъем ног (лежа)

Суть упражнения та же, что и у предыдущего, только выполняется оно в раз проще. Мышцы работают те же, что и при подъеме ног в висе, но не работают руки – мы просто лежим и, напрягая мышцы пресса, поднимаем ноги и касаемся перекладины. Замечательно подойдет для новичков.

6

Подтягивания за голову (широким хватом)

Упражнение предназначено в первую очередь на развитие мышц спины и плеч, особенно хорошо при этом работают дельты лопатки. Это упражнение заметно сложнее, чем классическое подтягивание, а потому количество повторений можно сократить до 5. Для большей эффективности можно при снижении количества повторений увеличить количество подходов до четырех.

7

Отжимания (классические)

Все вполне традиционно, только отжиматься мы будем не от пола, а от низкой перекладины, что дает нам чуть больший контроль пресса во время выполнения упражнения. Ориентируемся на цифру в 12-15 повторений.

8

Подтягивания узким обратным хватом

В данном случае в основном работает бицепс и передняя головка плеча. Обратите внимание, что при, казалось бы, элементарном упражнении "подтягивание" при разумном подходе можно задействовать огромный спектр различных групп мышц. Понятно, что делать все три упражнения последовательно нецелесообразно - у вас уже после первого круга сильно устанут плечи и "забьются" руки, так что "разбавляем" их другими упражнениями.

9

Отжимания на перекладине с согнутыми руками

Данное упражнение позволяет отлично проработать заднюю дельту плеча и спину. Невероятно эффективно для развития указанных мышц, но при этом и довольно сложно технически, поэтому ориентируется на сохранение 3 подходов, но уменьшение числа повторений до 6-8. При выполнении обращаем внимание на работу стабилизаторов – категорически запрещается прогибать поясницу, чтобы пресс касался земли.

10

Приседания

Самые обыкновенные приседания - работа с собственным весом, необходимая нам для того, чтобы сбалансировать упражнения и дать нагрузку на "низ". Так как это единственное упражнение на ноги, можно сделать больше повторов - порядка 15-20.

© 2005—2017 Медиахолдинг PrimaMedia